Główne menu

Jakie najlepsze źródło żelaza? Oto 6 produktów, które warto jeść systematycznie

Na niedobór żelaza narażone są zwłaszcza kobiety. Objawy, które wskazują na brak tego ważnego składnika są niestety często ignorowane lub mylone z innymi problemami: zmęczenie, senność, mniejsza odporność na infekcje,  gorszy nastrój, nienaturalna blada skóra, zajady w kącikach ust, łamliwe, cienkie paznokcie. Na szczęście w większości przypadków wystarczy zmiana diety, by poradzić sobie z nieprawidłowościami. Włączenie poniższych składników, które stanowią źródło żelaza, w tygodniowe menu pozwala zadziałać również profilaktycznie!

Źródło żelaza: jarmuż, szpinak

Zielone warzywa liściaste to świetne źródło żelaza. Gotowanie ich zwiększa wchłanialność cennego składnika. Podobny cel można osiągnąć dodając do nich sok z cytryny lub pomarańczy, w ten sposób zwiększając ilość witaminy C, mającej korzystny wpływ na wchłanialność żelaza.

Jarmuż możemy spożywać w formie smacznych i zdrowych koktajlów, świetne są także naturalne chipsy z jarmużu z piekarnika. Szpinak warto dodać do sałatek, przekąsek, kanapek, a także jako składnik farszu do mięs, naleśników, pierożków, kotletów, tart, dodatek do makaronów i wielu innych dań.

Naturalne źródło żelaza: brokuły, brukselka

Bardzo cenne źródło żelaza? Oczywiście brokuły, które są niezastąpione w leczeniu anemii i w profilaktyce niedokrwistości. 200 gramów brokuła zaspokaja od 28 do 48% zapotrzebowania na żelazo. W regularnym dostarczaniu żelaza pomocna jest również brukselka, która dodatkowo (podobnie jak brokuł) zawiera witaminę C, mającą ogromny wpływ na wchłanialność żelaza. Choć wiele osób ma problem z jedzeniem brukselki, to warto odkryć nowe sposoby na jej podawanie, bo warzywo to jest wprost niezastąpione: dostarcza ogromne ilości cennych witamin i składników odżywczych – na przykład witaminy A, C, E, K czy z grupy B.

Znane źródło żelaza: wątróbka, wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk

Oczywiście ważnym źródłem żelaza jest mięso. Oprócz nielubianej przez wiele osób wątróbki (100 gramów zawiera 9,5 mg żelaza, 53% dziennego zapotrzebowania), warto sięgnąć po wołowinę czy jagnięcinę, w których jest dwa razy więcej żelaza niż w drobiu.

Świetnie w tym temacie sprawdza się także kurczak czy indyk. Jednak zwłaszcza w przypadku kurczaka warto zwracać uwagę, by był to drób z dobrego źródła, wolny od antybiotyków.

źródło żelaza

Jaja

Jaja nie są najbogatszym źródłem żelaza, jednak są generalnie lubiane i można je podawać na wiele sposobów, dlatego warto mieć je na uwadze, gdy planujemy posiłek. Z dodatkiem pietruszki czy szczypiorku smakują wyśmienicie i są bogatym źródłem również witaminy C, zwiększającej wchłanianie żelaza.

Natka pietruszki

Natka pietruszki to dodatek, którego często nie doceniamy. Tymczasem niepozorna pietruszka to świetne źródło żelaza, które dzięki zawartości witaminy C, ułatwia jego wchłanianie.

Zatem zamiast ograniczać się jedynie do rosołu, warto dodawać pietruszkę do sałatek, sosów czy posypywać nią kanapki. Dobrym pomysłem jest również spróbowanie soku pomarańczowego z natką pietruszki.

Sezam i siemię lniane

Mniej oczywiste źródło żelaza, o którym rzadko się pamięta, to sezam i siemię lniane.  100gramów sezamu zawiera 5,9 mg żelaza, a w takiem samej ilości siemienia lnianego znajdziemy 5,73 mg żelaza.

Sezam czy siemię lniane można wykorzystać do przygotowywania chleba czy sałatek. Sezam jest niezbędny w sezamkach, które dodatkowo stanowią źródło cukru. Są jednak dużo lepszym deserem dla osoby mającej anemię niż każda inna propozycja.

    2 komentarze

  • korcimnieczytanie@gmail.com' Kornelia Pikulik-Czyż

    Ja uwielbiam pesto z pietruszki – już się nie mogę doczekać, kiedy u mojej mamy w ogródku pojawi się młoda natka. 🙂

  • classyflavors.com@wp.pl' Barbara

    U mnie czasem pojawia się problem z przyswajalnością żelaza. Ciekawe dlaczego. Jem często szpinak, brukselki i jarmuż. Może powinnam jeść je w wiekszej ilosci? 🙂

Zostaw komentarz

Możesz użyć HTML tagów i atrybutów: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>