Dlaczego z wiekiem coraz trudniej schudnąć?

Przytyć dużo łatwiej niż schudnąć, wiadomo. Ale żeby schudnąć było AŻ TAK ciężko? Straszne. I jakby tego było mało, to im więcej lat na liczniku, tym poważniejszym wyzwaniem staje się walka z nadprogramowymi kilogramami. Dla niektórych to się nawet staje wygodną wymówką – mam swoje lata, już po prostu nie da się zejść z wagi jak dekadę czy dwie temu.

Tylko czy to prawda? Większość pewnie spotkała się z teorią, że z wiekiem metabolizm staje się wolniejszy, dlatego tak trudno utrzymać optymalną wagę. I jest w tym troszkę prawdy, ale tylko troszkę – schudnąć się nie da zwykle z powodu czynników innych niż wolny metabolizm.

Odchudzam się, ale nie chudnę

Za dużo ważyć mogą nawet małe dzieci, jednak najwięcej osób z nadwagą bądź otyłością notuje się w grupie 40+. Konkretne wyniki zależą od kraju oraz czynników społeczno- ekonomicznych, niemniej stereotyp, że z wiekiem przybywa kilogramów, ma całkiem solidne podstawy. I często też słychać, że z tym problemem nie bardzo da się cokolwiek zrobić, bo rzeczy, które działały za młodu, teraz nie przynoszą efektu. Waga ani drgnie.

Czemu tak się dzieje? Jednym z najpowszechniejszych wytłumaczeń było „to przez spowolniony metabolizm” – u starszych przemiana materii drastycznie spada, więc nic dziwnego, że starsi tyją, a jak przechodzą w tryb odchudzania, to często przegrywają.

Wychodzi zatem, że w walce z nadwagą uda się chyba jedynie tym, którzy wejdą w brutalny reżim ocierający się o głodowanie. Bo jak wygrać z wolnym metabolizmem?

Otóż jak się okazuje, niespecjalnie trzeba z nim walczyć. Z najnowszych badań wynika bowiem, że z wiekiem metabolizm owszem, zwalnia, ale nie w takim tempie jak powszechnie sądzono. U 50-latki jest mniej więcej na tym samym poziomie co u 20-latki, bo zauważalne spowolnienie obserwuje się dopiero po 60 roku życia. Istotna różnica jest też między dziećmi i a dorosłymi – w pierwszych latach życia przemiana materii jest bardzo szybka, nieco zwalnia w okresie dojrzewania i stabilizuje się w momencie wejścia w wiek dorosły, właśnie ok. dwudziestki.

Inaczej mówiąc, za swoje niepowodzenia w chudnięciu nie można winić spowalniającej przemiany materii, bo ta się prawie nie zmienia. Czemu więc starszym trudniej schudnąć?

Błąd często polega na tym, że uwaga się koncentruje wyłącznie na liczeniu kalorii, a metabolizm i wynikająca z niego masa ciała to o wiele bardziej skomplikowany proces. Przy odchudzaniu liczy się też płeć, genetyczne predyspozycje, stan zdrowia, ilość tkanki tłuszczowej, styl życia, stosowanie używek – a to tylko główne czynniki.

Dlaczego starsi ludzie tyją?

Do listy „winowajców” doliczyć można również wiek. Wprawdzie nie wpływa on znacząco na metabolizm, przynajmniej do pewnego czasu, to jednak organizm się starzeje, co już ma swoje konsekwencje dla wagi. Zmienia się chociażby proporcja między masą mięśniową a tkanką tłuszczową – tej pierwszej ubywa, a to właśnie mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz, dlatego przy tej samej podaży kalorii można nagle zauważyć u siebie lekki wzrost wagi. Czyli niby nic się nie zmieniło, a jednak się zmieniło, dlatego osoba starsza, zwłaszcza mało wysportowana, raczej nie będzie mogła jeść tyle samo co za młodu, tylko musi
odpowiednio dostosować swój jadłospis.

Druga rzecz to zmiany hormonalne. Spadek estrogenu sprzyja tyciu, szczególnie w talii, a niższy testosteron utrudnia budowę masy mięśniowej i spalanie kalorii – oba te hormony występują i u kobiet, i u mężczyzn, choć oczywiście na innym poziomie. Obniżony poziom hormonów płciowych może wywołać problemy ze zdrowiem, np. nadciśnienie, nieprawidłowy cholesterol, choroby układu krążenia, cukrzyca.

Wahania nastroju wynikające z zaburzeń hormonalnych mają jeszcze jeden skutek uboczny – będąc w kiepskiej kondycji psychicznej ciężko się zmobilizować do ćwiczeń czy ugotowania zdrowego posiłku.

A po trzecie, z wiekiem zwykle zmienia się styl życia – na taki bardziej osiadły. Po 30-tce czuć spadek energii, jest coraz mniej siły na intensywną pracę czy rozrywkę, i jak gdzieś można podjechać autem, to spora część podjedzie zamiast się męczyć na piechotę. Po schodach też nie ma sensu wchodzić skoro jest winda, a po pracy przyjemniej wskoczyć do wyrka niż pójść na spacer. Aktywność fizyczna spada, za to przybywa stresu, plus dużo czasu spędza się w pracy przy biurku oraz na obowiązkach domowych – młodzi zwykle więcej się ruszają i bardziej ich „nosi”, podczas gdy starsi dawny czas na siłownię poświęcają teraz odrabianiu lekcji z dzieckiem.

Do tego swoje robią niedobory snu. Mając dzieci i wymagającą pracę, często nie sposób przespać zalecane 7-8 godzin bez przerwy, a niedosypianie szkodzi zarówno zdrowiu, jak i figurze – wzrasta poziom kortyzolu, który sprzyja tyciu, dochodzi do zaburzeń metabolizmu, a zmęczenie zabija ochotę na jakąkolwiek aktywność. Co więcej, niewyspane osoby częściej czują się głodne i chętniej sięgają po niezdrowe, tuczące przekąski.

To ile wolno zjeść?

Zdaniem wielu specjalistów, problemy z wagą u starszych osób wynikają głównie z objadania się i braku ruchu, i jeśli dochodzi do spadku tempa przemiany materii, to nie tyle w wyniku naturalnych procesów, ile przez niezdrowy tryb życia. Tak, to prawda, że w organizm czterdziestolatki różni się od organizmu osoby młodszej o dwie dekady, niemniej zrzucanie wszystkiego na wiek jest dużym nieporozumieniem.

Prawdą jest jednak, że odchudzając się po 40-tce musimy włożyć w to więcej pracy. Dlaczego? Bardzo młody organizm znaczącą część energii spala sam z siebie, można powiedzieć „bez wysiłku”, po prostu żeby przetrwać. W kolejnych dekadach życia wskaźnik BMR (basal metabolic rate), po polsku znany też jako PPM (podstawowa przemiana materii) jest niższy, co oznacza, że na podstawowe funkcje życiowe jak trawienie i oddychanie zużywamy mniej energii. W skrócie – starsze osoby potrzebują mniej kalorii dziennie.

Przysłuży się im natomiast dodatkowa aktywność fizyczna, bo ruszając się zużywają więcej energii, a ich ciało utrzymuje lepszą kondycję. I nie musi to być wcale sport, a tzw. pozasportowa aktywność NEAT, czyli na przykład sprzątanie, wchodzenie po schodach, pielenie w ogródku, wyprowadzenie psa, a nawet częsta zmiana pozycji siedzenia na kanapie.

W ograniczaniu ilości jedzenia mnóstwo osób popełnia jednak ten sam błąd – zaczyna niedojadać, co nie przynosi spodziewanych efektów, tylko jeszcze bardziej pogłębia problem.

Głodówki bowiem spowalniają spalanie tłuszczu zamiast go przyspieszyć, nawet jeśli w pierwszych dniach masa ciała się obniża, poza tym mniejsza podaż kalorii nie może się odbywać kosztem jakości jedzenia. Plany dotyczące odchudzania są też często zbyt ambitne – radykalna dieta rzadko kiedy daje spodziewane wyniki, bo nie da się w nieskończoność ciągnąć na 800 kcal, a chudnąć należy w określonym tempie, a nie 10 kg w tydzień.

Do tego wiele osób nabiera się na „zdrowe żywienie” i nie konsultuje swojej diety ze specjalistą – biała bułka z masłem i szynką może okazać się mniej kaloryczna od owsianki z dużą ilością orzechów i owoców, choć tak intuicyjnie  właśnie ta druga opcja wydaje się sensowniejsza w odchudzającym jadłospisie. Produkty „light” też wcale nie muszą być takie lekkie, zwłaszcza gdy spożywamy je w dużych ilościach, są przecież tak mało kaloryczne.

Nie wymawiaj się chorobą

Usprawiedliwianie nadwagi chorobą jest często wyśmiewane, no bo najłatwiej zasłonić się rzekomo szwankującym zdrowiem, podczas gdy głównym problemem jest po prostu lenistwo.

I tak rzeczywiście się zdarza, że ktoś szuka wymówki w chorobie, której nawet nikt nie zdiagnozował, niemniej zapadalność na wiele chorób faktycznie wzrasta z wiekiem, a wśród schorzeń są także te utrudniające odchudzanie.

Do najczęstszych chorób metabolicznych zalicza się cukrzyca typu 2, która mocno przeszkadza przy redukcji masy ciała ze względu na insulinoodporność, zaburzenia hormonalne, osłabienie organizmu, skutki uboczne przyjmowanych leków. Ciężko jest też zrzucić nadprogramowe kilogramy przy niedoczynności tarczycy albo zespole policystycznych jajników – schorzenia te mają związek z zaburzeniami hormonalnymi, co odbija się negatywnie na procesach metabolicznych. Jeśli więc waga w łazience uparcie pokazuje tę samą liczbę mimo podejmowanych wysiłków, warto swoją nadwagę skonsultować z lekarzem.