Jak obniżyć ciśnienie krwi? Stop nadciśnieniu

Na nadciśnienie tętnicze w Polsce może cierpieć aż 10,5 miliona Polaków. Nawet połowa nie ma o tym pojęcia – tak twierdzą eksperci. Na całym świecie choruje nawet 1,2 miliarda ludzi: to o połowę więcej niż w 1975 roku. Lekarze alarmują, by zrobić wszystko, żeby zmniejszać ryzyko rozwoju nadciśnienia. A gdy tendencja do wysokiego ciśnienia już się ujawni, zmienić styl życia. Jak obniżyć ciśnienie krwi naturalnymi sposobami?

Jak obniżyć ciśnienie krwi? Zmniejsz wagę

Ryzyko rozwoju ciśnienia krwi wzrasta wraz z wagą. Dlatego jeśli masz nadprogramowe kilogramy, zrzuć je. To bardzo ważne, bo nadwaga to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny. Dramatycznie zwiększa ryzyko wystąpienia bezdechów sennych, które mają dodatkowy niekorzystny wpływ na podwyższenie ciśnienia krwi.

Szczególnie ryzykowne jest tycie w okolicy talii. To właśnie nadprogramowy tłuszcz w pasie znacząco zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia. U kobiet alarmową wartością jest obwód wynoszący powyżej 89 centymetrów, a u mężczyzn powyżej 102 centymetry w pasie.

Naukowcy szacują, że każdy spadek wagi o jeden kilogram zmniejsza ciśnienie krwi o 1 milimetr słupa rtęci (mm Hg).

Przyczyną nadciśnienia bywa również niestety stres. Życie w ciągłym napięciu powoduje uwalnianie do krwiobiegu hormonów: adrenaliny, kortyzolu, w konsekwencji czego dochodzi do skurczu naczyń krwionośnych i szybszego bicia serca. Niestety przewlekły stres bardzo często odpowiada za wystąpienie nadciśnienia i chorób serca.

Czy jesteśmy dzisiaj bardziej zestresowani?

Jak obniżyć ciśnienie krwi? Ogranicz sód w diecie

Już niewielkie ograniczenie ilości sodu (soli), a właściwie jego składnika; sodu w diecie, może znacząco obniżyć ciśnienie krwi. Unikanie słonych przekąsek, ograniczenie solenia, zastępowanie soli przyprawami, a także unikanie wysokoprzetworzonych dań, które są bogatym źródłem sodu niesie mnóstwo korzyści.

Nadmiar soli ma negatywny wpływ na pracę układu krwionośnego i serce. Zmniejszenie jej udziału w diecie może obniżyć poziom ciśnienia nawet o 6 mm Hg. Niestety nie jest to proste, dlatego spróbuj ograniczyć sól stopniowo, dając czas kubkom smakowym na przyzwyczajenie się do nowych smaków.

Idealnie, jeśli będziesz spożywać 1500 mg soli dziennie lub mniej. Jednak korzystnie na ciśnienie krwi wpłynie obniżenie spożycia soli do poziomu 2300 mg (tyle soli zmieści się na jednej łyżeczce)

Uważaj na cukier

Warto zwrócić uwagę na ilość cukru w diecie. Badania pokazały, że osoby stosujące dietę bogatą w cukry, zwłaszcza fruktozę mają ciśnienie krwi średnio o 7,6 mmHg wyższe w porównaniu do osób, które jedzą mało cukru. Stąd coraz częściej mówi się, że przy nadciśnieniu bardzo ważne jest, aby odstawić cukier, a jeśli nie odstawić, to mocno ograniczyć.

Szczególnie, że jak pokazują najnowsze badania u osób z nadciśnieniem aż 80 procent ma insulinooporność.

Polecana jest dieta niskowęglowodanowa, z dużą ilością warzyw i sporą zawartością błonnika. Jedz mniej węglowodanów prostych (nie tylko słodyczy, ale również ryżu, ziemniaków, pieczywa)!

Jak obniżyć ciśnienie krwi? Regularnie ćwicz

Regularna aktywność fizyczna ma nie tylko korzystny wpływ na wagę, ale również poprawia wygląd i pomaga zmniejszyć ciśnienie krwi.

Lekarze apelują, by ćwiczyć każdego dnia 30 minut. Taki regularny, umiarkowany wysiłek (mogą to być codzienne spacery) pozwala zmniejszyć ciśnienie krwi o 5 do 8 mm Hg. Spróbuj biegania, jazdy na rowerze, pływania lub tańca. Najlepszą aktywnością fizyczną są ćwiczenia aerobowe.

Jak obniżyć ciśnienie krwi? Zwróć uwagę na dietę

W codziennym funkcjonowaniu bardzo istotne jest to, co jemy. Dieta powinna być urozmaicona, bogata w warzywa, które warto jeść do każdego posiłku. Dla zachowania zdrowia naukowcy wskazują, że minimalna ilość warzyw jedzonych każdego dnia powinna wynosić pół kilograma, a dla zachowania długiego życia wskazane jest jedzenie aż kilograma warzyw dziennie.

Odpowiednio skrojona dieta na nadciśnienie może obniżyć ciśnienie krwi u ludzi o nawet o 11 mm Hg.

Jak obniżyć ciśnienie krwi? Inne metody

• ogranicz ilość wypijanego alkoholu. Jedna porcja alkoholu dla kobiet dziennie i maksymalnie dwie porcje dla mężczyzn mogą obniżyć ciśnienie krwi. Każda wartość powyżej, zadziała zdecydowanie w odwrotny sposób.
• rzuć palenie – każdy wypalony papieros zwiększa ciśnienie krwi na długo po jego wypaleniu,
• ogranicz ilość kofeiny w diecie,
• naucz się kontrolować stres – przewlekły i sporadyczny stres mogą mieć destrukcyjny wpływ na ciśnienie krwi.
• codziennie spożywaj siemię lniane (po ówczesnym zmieleniu ziaren) – analiza 11 badań udowodniła, że nasiona lnu po 12 tygodniach systematycznego stosowania są w stanie obniżyć wysokie wartości ciśnienia krwi.
• jedz produkty obniżające ciśnienie krwi – zielone liściaste, jagody, buraki, banany, łososia, czosnek, gorzką czekoladę, pistację, oliwę z oliwek, granaty.
• stosuj zioła na nadciśnienie: ziele fiołka trójbarwnego, skrzyp polny, korzeń mniszka, liść melisy, ziele rutyny, liść rozmarynu.

Bardzo istotne jest, by regularnie badać ciśnienie krwi w domu i zapisywać otrzymywane wyniki. W razie wątpliwości, należy odwiedzić swojego lekarza pierwszego kontaktu.