Inf. prasowa Jak przygotować szybki, a zarazem wartościowy i zdrowy obiad?
Praca, zakupy, dom — w takim systemie żyjemy współcześnie i coraz mniej czasu mamy na spokojne przyrządzenie zdrowego obiadu. Jednak szybkie gotowanie nie zawsze musi oznaczać jedzenia byle czego i byle jak. Dzięki wysokiej jakości produktom z marketu czy delikatesów można przygotować pożywny obiad w kilka minut. Nie wiesz jak? Mamy kilka podpowiedzi!
Zdrowy obiad — co musi się w nim znaleźć ?
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz niedzielny obiad i możesz przeznaczyć na to kilka godzin, czy robisz szybkie danie, zanim dzieci wrócą ze szkoły, pamiętaj, że nie ma pożywnego obiadu bez warzyw. Każda osoba, czy to dorosła, czy dziecko, powinna codziennie zjadać pięć porcji różnorodnych warzyw, w szczególności tych świeżych, ale mogą być także gotowane na parze czy szybko smażone na patelni, na małej ilości tłuszczu.
Warzywa świeże i gotowane lub krótko smażone powinny być podstawą każdego zdrowego obiadu, także takiego przygotowanego w kwadrans.
Jakie warzywa wybierać do obiadu?
Przygotowując obiad, jak najczęściej sięgaj po warzywa strączkowe: fasolę, groch, ciecierzycę, bób, soję, soczewicę, ale także po fasolkę szparagową. Kupuj także warzywa kapustne: brokuły, kalafiora, kapustę białą oraz czerwoną i wszelkie kiszonki, czyli kapustę kiszoną, ogórki, patisony, dynie. Przygotujesz z nich sycące gęste zupy i zupy kremy. Nie stroń od ziemniaków — to popularne warzywo można przyrządzić na wiele sposobów: ugotować, usmażyć, zetrzeć na tarce i zrobić z niego placki na słodko lub słono. Jest tanie, sycące i zawiera cenne minerały.
Szybki obiad przygotujesz także z warzyw liściastych, takich jak sałata, szpinak, szczaw, rukola, jednak ich nie należy gotować. Można ewentualnie zblanszować szpinak lub zrobić zupę ze szczawiu. Blanszowanie pozwala zachować składniki odżywcze, jeśli jest krótkie.
Z warzyw możesz wykonać bardzo różne dania i dodatki:
- sałatki,
- surówki,
- zupy,
- pasty,
- farsze,
- zapiekanki.
Możesz je podać także jako dodatek do ryb i mięs.
Mrożone warzywa — czy jest się czego bać?
Warto także sięgać po warzywa mrożone, które mogą być dodatkiem lub bazą zdrowego obiadu. Mrożenie jest doskonałą metodą utrwalania żywności. Warzywa z mrożonki są minimalnie przetworzone, zachowują swój smak i barwę, nie tracą dużej ilości składników odżywczych. Jeśli masz w zamrażalniku marchewkę, groszek, warzywa strączkowe, fasolkę, pieczarki, w kilka minut zrobisz z nich doskonałe danie dla całej rodziny.
Po mrożone warzywa warto sięgać szczególnie zimą, kiedy tych świeżych brakuje. Są one nawet tańsze niż te sprowadzane z zagranicy i sprzedawane w marketach. Warto też pamiętać, że warzywa do mrożonek zbierane są latem, w sezonie, kiedy zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. Mają też wyższą wartość odżywczą niż przetwory.
Warzywa mrożone trzeba jednak odpowiednio przechowywać, w temperaturze minimum -18 stopni Celsjusza, nie można ich rozmrażać i ponownie zamrażać, nie wolno przekraczać daty przydatności do spożycia. Nie należy też zamrażać żywności podgrzanej.
Wybierz wartościowe białko
Białko znajduje się w wielu roślinach strączkowych, o których już wspominaliśmy, ale także w produktach odzwierzęcych, takich jak jajka, mleko, jogurty, sery, mięso, ryby. Przygotowując obiad, warto więc uwzględnić oba źródła białka: zwierzęce i roślinne.
Jaki tłuszcz jest zdrowy?
Tłuszcz często kojarzy się z jedzeniem niezdrowym. W diecie człowieka jednak ma znaczenie, ponieważ dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, podnosi odporność organizmu i zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób metabolicznych. Wybieraj jednak tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. olej lniany, rzepakowy, oliwę z oliwek, z pestek winogron, z orzechów, z awokado. Dobrym źródłem tłuszczu są także ryby morskie: tuńczyk, łosoś, śledź, sardela, sardynki, makrela.
Jeśli chcesz usmażyć coś na patelni, np. warzywa świeże lub mrożone, zrezygnuj z masła, boczku, słoniny czy smalcu.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Do obiadu wykorzystuj także produkty zbożowe, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Doskonałym wyborem będzie ryż brązowy, ryż dziki, kasza gryczana, kasza jęczmienna, makaron razowy. Produkty takie sycą na długo i poprawiają pracę jelit, do tego nie tylko można, ale trzeba gotować je krótko. Szybki i zdrowy obiad przygotujesz z makaronu lub ryżu w wersji al dente.
Czego unikać, gdy chcesz podać szybki obiad?
Fast foody, czyli żywność, która jest błyskawicznie przygotowywana w budkach ulicznych i barach szybkiej obsługi to dania, które smakują chyba każdemu. Nic się nie stanie, jeśli Twoja rodzina zje je od czasu do czasu, ale pamiętaj, że dania te są nie tylko bardzo kaloryczne, ale także zawierają mnóstwo niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans oraz węglowodanów prostych. Czego w nich nie ma? Przede wszystkim witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Lepiej wykorzystać zdrowe przepisy i samodzielnie wykonać pizzę czy frytki pieczone, np. w weekend, kiedy masz więcej czasu.
Przygotowując szybko obiad, nie używaj produktów wysoko przetworzonych. Konserwy mięsne i rybne, parówki, zupy i sosy instant, konserwowe nasiona strączkowe, owoce w puszce, gotowe dania, na przykład pierogi i naleśniki to żywność wysoko przetworzona, a do tego nierzadko konserwowana, wzbogacona o zagęszczacze, barwniki, stabilizatory, konserwanty i wzmacniacze smaku.
Ogranicz też czerwone mięso, które zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Tygodniowo nie należy spożywać więcej niż 500 g mięsa czerwonego i lepiej je gotować, piec lub grillować na grillu elektrycznym, niż smażyć w panierce na smalcu.
Uważaj na sól!
Osoba dorosła powinna spożywać maksymalnie 5 gramów soli dziennie, tymczasem w Polsce zjadamy jej 6-12 gramów. To prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, niewydolności nerek, nadwagi i otyłości, osteoporozy, a nawet raka żołądka. Pamiętaj też, że bardzo dużo soli znajduje się w ketchupie, maggi, w kostkach bulionowych i sosie sojowym, czyli w dodatkach do potraw. Tutaj warto zawsze zachować umiar.
Lepiej ograniczyć sól, a zwiększyć ilość przypraw. Takie przyprawy jak tymianek, rozmaryn, oregano, bazylia, czarnuszka i wiele innych zawierają na przykład flawonoidy, kwasy fenolowe, karotenoidy i związki lotne, dzięki czemu mają działanie prozdrowotne. Wiele przypraw także doskonale rozgrzewa i poprawia humor. Używaj więc w kuchni kurkumy, imbiru, cynamonu, chilli, czosnku i goździków.
Warzywa na patelnię — czy warto po nie sięgać ?
Zdrowe gotowanie nie oznacza, że musisz mieć w lodówce tylko świeże warzywa. Jeśli nie masz czasu, by je myć, obierać i kroić, jest inny, o wiele łatwiejszy sposób, czyli wspomniane już mrożonki.
Szukając składników na zdrowy i szybki obiad, zajrzyj do lodówek w ulubionym sklepie. Znajdziesz w nich warzywa na patelnię Hortex, zarówno jednorodne, jak i mieszanki, które są gotowym dodatkiem do obiadu. Wybierając mrożone warzywa na patelnię, możesz w kilka minut podać gorący i pożywny obiad.
Co ciekawe, mrożonki te zawierają także gotowe mieszanki ziół i przypraw, dzięki czemu danie może kojarzyć się z wakacjami we Francji, Grecji, w Hiszpanii czy we Włoszech. Ich skład jest niezwykle prosty: same warzywa i przyprawy.
W opakowaniach mrożonych warzyw Hortex znajdziesz: brokuły, cukinię, marchewkę, fasolkę szparagową, kalarepę, groszek cukrowy, kukurydzę czy cebulkę, a nawet warzywa orientalne, takie jak kiełki fasoli mung i grzyby chińskie.
Nie ma tutaj konserwantów, barwników, czy innych dodatków zmniejszających wartość odżywczą i jakość produktu. Pamiętaj jednak, by smażyć je krótko — zgodnie z przepisem znajdującym się na opakowaniu, na oleju roślinnym i na małym ogniu. W ten sposób danie będzie chrupiące, smaczne, pożywne i dostarczy Ci witamin i minerałów.
Mrożone warzywa na patelnię Hortex możesz wykorzystać do zrobienia zapiekanki. Przepis znajdziesz na stronie producenta.
Zostaw komentarz