Inf. prasowa
Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie? 5 prostych sposobów

Błonnik pokarmowy, występujący głównie w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych, jest najprawdopodobniej najlepiej znany ze swojej zdolności do zapobiegania lub łagodzenia zaparć. Jednak spożywanie pokarmów zawierających błonnik może przynieść także inne korzyści zdrowotne, takie jak pomoc w utrzymaniu prawidłowej wagi, obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę oraz zapobieganie chorobom całego układu krążenia.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, znany również jako włókno pokarmowe, zawiera te części produktów spożywczych – głównie owoców i warzyw, których organizm nie jest w stanie strawić ani wchłonąć. W przeciwieństwie do innych składników pożywienia, takich jak tłuszcze, białka czy węglowodany – które organizm rozkłada i wchłania – błonnik nie jest metabolizowany przez organizm. Zamiast tego przechodzi on w stosunkowo nienaruszonym stanie przez cały układ pokarmowy i jest wydalany z organizmu.

Korzyści płynące z błonnika w diecie

Normalizuje ruchy jelit

Dieta wysokobłonnikowa może obniżyć ryzyko rozwoju hemoroidów i małych kieszonek w jelicie grubym (choroba uchyłkowa). Badania wykazały również, że dieta wysokobłonnikowa prawdopodobnie obniża ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Obniża poziom cholesterolu

Rozpuszczalny błonnik znajdujący się między innymi w nasionach strączkowych, owsie, siemieniu lnianym i otrębach owsianych może pomóc w obniżeniu całkowitego poziomu cholesterolu we krwi poprzez obniżenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu.

Dobry dla cukrzyków

U osób chorych na cukrzycę, błonnik – zwłaszcza rozpuszczalny – może spowolnić wchłanianie cukru i pomóc w podniesieniu poziomu cukru we krwi. Zdrowa dieta zawierająca błonnik nierozpuszczalny może również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Jak zwiększyć zawartość błonnika w codziennej diecie?

Wprowadzenie do diety pełnowartościowych źródeł błonnikaBłonnik to rodzaj węglowodanów występujących w pokarmach pochodzenia roślinnego. Podczas gdy większość węglowodanów rozkłada się na cukier, błonnik pozostaje nietknięty podczas przechodzenia przez układ pokarmowy.
Jedzenie błonnika wraz z innymi węglowodanami pomaga dłużej czuć się sytym. Spowalnia on również czas wchłaniania strawnych węglowodanów do krwiobiegu. To z kolei pomaga regulować poziom cukru we krwi. Wszystkie pełnowartościowe źródła węglowodanów naturalnie zawierają błonnik. Należą do nich owoce, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i pełne ziarna.
Całe ziarna zamiast ziaren rafinowanychCałe ziarna (nierafinowane) są minimalnie przetworzone, dzięki czemu ich struktura pozostaje nienaruszona. Z kolei ziarna rafinowane są pozbawione zawierającego witaminy zarodka i bogatej w błonnik łuski. To sprawia, że ziarno jest trwalsze, ale również pozbawia je najbardziej odżywczych części, pozostawiając jedynie szybko trawione i wchłaniające się węglowodany.
Zdrowe przekąskiPopcorn to jedna z najlepszych przekąsek i może być zdrowa, jeśli przygotujemy ją samodzielnie. Jest to pełnoziarnisty produkt, który dostarcza aż 10 gramów błonnika w 100 gramach produktu. Aby uzyskać najzdrowszy popcorn, najlepiej prażyć suche ziarna w papierowej torebce w mikrofalówce, suchym garnku lub w podgrzewaczu powietrza. To wartościowa przekąska, która jest również zdrowym, pełnym ziarnem.
Alternatywą dostarczającą błonnika, zamiast chipsów “do chrupania”, są również warzywa i owoce. Należy spożywać je wraz ze skórą, ponieważ właśnie w niej występuje błonnik. Błonnik zawarty w owocach może zwiększyć uczucie sytości, zwłaszcza w połączeniu z pokarmem zawierającym tłuszcz i/lub białko, takim jak masło orzechowe lub ser.
Orzechy i nasiona w codziennej diecie Orzechy i nasiona dostarczają białka, tłuszczu i błonnika. Jedna porcja migdałów, około 25 gramów, zawiera trzy gramy błonnika. Są one również bogate w tłuszcze nienasycone, magnez i witaminę E. Co więcej, orzechy i nasiona są pokarmem uniwersalnym.
Można je przechowywać przez długi czas i są bogate w składniki odżywcze, co czyni je idealnymi przekąskami, które warto mieć pod ręką. Można je również stosować w różnorodnych przepisach kulinarnych, zarówno słodkich, jak i słonych, aby podnieść ich wartość odżywczą.
Czytaj etykiety Całe pokarmy roślinne to idealny sposób na pozyskanie błonnika. Jednak często kupujemy już gotowe produkty, dlatego warto czytać etykiety i wybierać produkty bogate w błonnik. Niektóre produkty spożywcze – w tym jogurty, batoniki czy płatki śniadaniowe – zawierają błonnik funkcjonalny. Jest to błonnik pozyskiwany z naturalnych źródeł, a następnie dodawany do żywności jako suplement.
Błonnik na etykiecie można znaleźć również pod nazwą inuliny i polidekstrozy. Należy również sprawdzić na etykiecie, ile gramów błonnika znajduje się w jednej porcji produktu. Ponad 2,5 grama na porcję jest uważane za dobre źródło, a 5 gramów lub więcej – za doskonałe.