Nie mogę spać…Jak walczyć z bezsennością?

Problemy ze snem to dzisiaj plaga, która nie ma litości. Obejmuje swoim zasięgiem starszych i młodszych, osoby na każdym etapie życia. Wpisy na forach rozpoczynające się od stwierdzenia „nie mogę spać” zamieszczane są regularnie, pojawiają się codziennie, a ich całkowita liczba sięga tysięcy.

Czy jest sposób na długie bezsenne noce? Sprawdź, co przeszkadza Ci w spokojnym śnie.

Czy to już bezsenność?

Istotą bezsenności jest zaburzenie prawidłowego rytmu snu, jego głębokości i czasu trwania. Sen w przebiegu bezsenności jest zazwyczaj płytki i niespokojny, łatwo go przerwać. W konsekwencji nie prowadzi do pełnego wypoczynku. Następnego dnia pojawiają się rozdrażnienie, kłopoty ze skupieniem i koncentracją.

Bezsenność może być problemem chwilowym (towarzyszącym stresującemu okresowi w życiu, zmianie otoczenia, wyprowadzce, wakacjom), jak również długotrwałym, uciążliwym i destrukcyjnie wpływającym na życie.

Bezsenności towarzyszą najczęściej silne emocje. Problemy ze snem mogą być konsekwencją nadmiernego zmęczenia organizmu, długiej listy obowiązków. Niekiedy bezsenność jest pierwszym objawem nerwicy czy depresji.

Jakie mogą być przyczyny problemów? Okazuje się, że jest ich sporo.

Nie mogę spać – zbyt późne ćwiczenia

Nie zawsze sport to zdrowie. Aktywność fizyczna nierzadko utrudnia nocną regenerację.

Jak to możliwe, zapytasz?

Nie masz kiedy ćwiczyć, bieganie skoro świt przed pracą nie jest dla Ciebie, dlatego wybierasz się na trening wieczorem?

I to może być przyczyna problemów z zasypianiem.

Trening na 3 godziny przed snem i później pobudza metabolizm, podnosi tętno, skutkiem tego jest niepokój i niemożność zapadnięcia w sen. Nawet jeśli uda się zasnąć, najprawdopodobniej będziesz się częściej wybudzać w nocy.

Za dużo kofeiny

Mówisz: „nie mogę spać”, a pijesz kawę o 18? To może być niestety przyczyna problemów z zasypianiem.

Warto wiedzieć, że średni okres półtrwania kofeiny trwa około 5 godzin. Dlatego jeśli nie chcesz mieć problemu z zasypianiem, ogranicz ilość kofeiny i nie pij napojów energetycznych wieczorem, by ukończyć dodatkowy projekt, mieć siły bawić się z dziećmi, itd. Pokusa jest duża, ale to średnie rozwiązanie. Bardziej sprawdzi się krótka drzemka (krótka!), która może ułatwi sprawne funkcjonowanie w godzinach wieczornych i nie zaburzy snu nocnego tak jak nadmiar kofeiny.

Nie mogę spać – alkohol zbyt późno

Lampka do kolacji, dwa piwka dla relaksu pod wieczór? Niestety alkohol na końcu dnia nie pomaga w relaksie, to wbrew temu, co sądzą osoby, które po alkoholu robią się senne.

Okazuje się, że dodatkowe procenty zaburzają fazę REM, przyczyniają się do nieoczekiwanych pobudek w ciągu nocy. W konsekwencji następnego dnia wstajesz zmęczona i niewsypana.

Bezsenność a palenie papierosów

Osoby uzależnione od papierosów są przekonane, że papierosy pozwalają się im zrelaksować, jednak to neurochemiczna pułapka, która pozornie pozwala się wyciszyć, a tak naprawdę jest poważnym stymulantem, który sprawia, że kilka razy się w nocy przebudzisz i możesz mieć problem z ponownym zaśnięciem.

Oglądanie telewizji

Na forach poświęconych tematom „nie mogę spać” pada jedna z rad – oglądaj telewizor. Niestety to słaba sugestia, która raczej nie rozwiąże naszego problemu, ponieważ oglądanie telewizji pobudza aktywność mózgu, a naszym celem przed snem – powinno być jego wyciszenie.

Telewizor podobnie jak komputer emituje światło, które niekorzystnie działa na naturalne wydzielanie melatoniny i oddala w czasie możliwość zaśnięcia.

Praca w łóżku to nie najlepszy pomysł!

Łóżko powinno służyć nam do spania…i uprawiania seksu (a propos seksu – seks przed snem ułatwia zasypianie i poprawia jakość nocnego snu). Zabieranie do sypialni pracy, obowiązków to prosta droga do przenoszenia do niej stresu. Traktuj łóżko jak azyl, miejsce wyjątkowe.

Zbyt wysoka temperatura w sypialni a kłopoty z zasypianiem

Porządne wywietrzenie sypialni przed snem to obowiązek, który powinien wejść nam w krew. Niestety wiele osób o tym zapomina, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, tymczasem zbyt wysoka temperatura utrudnia regenerację.

Zbyt duży hałas a bezsenność

Nie jesteś w stanie zadbać o spokój i ciszę, bo mieszkasz obok ruchliwej ulicy?

Nie jesteś na straconej pozycji. Wystarczy, że zadbasz o biały szum, czyli jednostajny dźwięk, który zmniejszy negatywne skutki hałasu. Możesz też użyć stoperów.

Wysokobiałkowa kolacja a kłopoty z zasypianiem

Przed snem nie jest wskazany posiłek bogaty w białko, który wymaga sporych pokładów energii do jego strawienia. Przed snem lepiej postawić na lekką przekąskę złożoną z węglowodanów.

Rytuały pomagają w zasypianiu?

Codziennie powtarzane czynności przed snem pozwalają dzieciom wyciszyć się i zasnąć. Z czasem z nich rezygnujemy, mamy wrażenie, że nam nie są potrzebne. Tymczasem nawet osoby dorosłe lepiej funkcjonują w świecie, w którym rządzą odgórne zasady, aktualne w tygodniu i w weekend. I niezmienne, mimo zawieruch życiowych.

Znajdź swój sposób na relaks, wybierz najlepszą godzinę na sen.

Ciepła kąpiel przed snem

Tuż przed snem weź ciepłą kąpiel. Następnie wejdź do wywietrzonego pokoju.

Efekt?

Obniżony metabolizm, który przynosi senność i chęć wypoczynku, ułatwiając tym samym zasypianie.

Przyciemnione światło na 2 h przed snem skróci czas zasypiania

Najlepiej się śpi w ciemnych pomieszczeniach, ale żeby przygotować się do odpoczynku, należy przyciemnić światła na dwie godziny przed porą snu.

Jedno z badań wskazuje, że ekspozycja na światło między zmierzchem a świtem niekorzystnie wpływa na sen nocny.