Jak poprawić jakość snu?

Ćwicz

Ludzie aktywni fizycznie lepiej śpią. Dlatego popołudniu lub rano (sprawdź, kiedy najlepiej ćwiczyć) znajdź chwilę na aktywność ruchową. Jednak nigdy nie trenuj tuż przed snem – w ten sposób odsuniesz wizję regeneracji i nastawisz swoje ciało „na działanie”.

Jest już ciemno

Nawet najmniejsza ilość światła może zakłócić sen. Dlatego wybierz się do sklepu i zainwestuj w specjalną opaskę na oczy. Dobrym zwyczajem jest również wyłączanie wszelkich źródeł prądu – zwłaszcza lampek „od czuwania”. Świetnym pomysłem jest także zainwestowanie w dobrej jakości rolety.

Biały szum

Od dawna wiadomo, że biały szum pomaga w zasypianiu. To dlatego kojąco na zmęczone niemowlę działa dźwięk suszarki lub odkurzacza. Jednostajny odgłos może pomóc również w przypadku chrapania partnera. W internecie bez problemu znajdziesz pliki z nagranymi dźwiękami, które możesz przenieść na krążek CD i odtwarzać przed snem.

Obniż temperaturę

Dobrym zwyczajem jest dokładne wietrzenie sypialni przed snem. Sen jest głębszy i spokojniejszy, gdy otoczenie ma około 16-18  stopni. Jeśli jesteś zmarzlakiem, zamiast włączać ogrzewanie, zainwestuj w dobrą kołdrę.

Zainwestuj w dobrą poduszkę

Dzisiaj rynek oferuje bardzo wiele rodzajów poduszek: puchowa, z pierzem, wełniana, z orkiszu, z lnu, z łuski prosa, z bambusa, a nawet z zieloną herbatą. Ciekawymi propozycjami są poduszki z pianką memory, które zapamiętują kształt ciała. Chętnie się wybiera również poduszki z lateksem czy włóknami poliestrowymi. Obok poduszek klasycznych są również o kształtach ergonomicznych i co ciekawe to jedynie krótka lista, bo wybór jest dużo szerszy. Tak szeroki asortyment pozwala wybrać poduszkę, która pozwoli nam dopasować ją do pozycji, w jakiej najczęściej odpoczywamy oraz do naszych potrzeb, bez kompromisów.

i…dobry materac

Zanim kupisz materac (nie musi to być najdroższy model), połóż się w sklepie na nim na co najmniej 15 minut. Wybierz pozycję, w jakiej lubisz spać. Jeśli śpisz z drugą osobą, połóżcie się wspólnie i postarajcie się pozmieniać pozycję, by zauważyć, jak zachowuje się materac.

Nie ma idealnego materaca dla każdego. Materac powinien być starannie wybrany do indywidualnych potrzeb określonej osoby i dobrze podpierać kręgosłup na całej jego długości. To materac ma się dopasować do nas, a nie my do niego.

Unikaj wspomagaczy

Oprócz alkoholu unikaj również również tabletek – to one dają nam złudne przekonanie, że śpimy lepiej. Tymczasem to tylko pozory. Wszelkie kapsułki tak naprawdę na dłuższą metę zaburzają jakość snu, stąd należy je przyjmować tylko w ostateczności i pod kontrolą lekarza.

Dowody? Badania pokazały, że tabletki na sen wprowadzają nas w płytki sen, z krótkimi fazami REM, które mają kluczowe znaczenie pod względem regeneracji organizmu. To właśnie od fazy REM zależy umiejętność skupienia się i kojarzenia faktów. Zasypiając przy udziale tabletek, nie uzyskujemy takiego samego snu, jak w sposób naturalny. Ważne, by o tym pamiętać!

Odśwież umysł

Tuż przed snem – zrelaksuj się. Jeśli możesz, unikaj zabierania pracy do łóżka, nie spędzaj czasu późnym wieczorem na trudnych zagadnieniach. Postaraj się w naturalny sposób odprężyć i spędzić w spokoju kilkadziesiąt minut przed pójściem spać. To ułatwi zasypianie i pozwoli uniknąć przebudzeń w nocy.

Seks na sen

Zbliżenie intymne działa odprężająco, pozwala pozbyć się napięć i ułatwia zasypianie. Śpimy głębszym snem a rano budzimy się rześcy.

Osoby o udanym życiu intymnym rzadziej cierpią na problemy z zasypianiem.

Domowe sposoby na lepszy sen

Istnieje wiele opinii, jak poprawić jakość snu i ułatwić zasypianie. Warto przetestować:

• ciepłe mleko przed snem (może być z miodem),
• możesz spróbować ziół – melisy, dziurawca, lipy, rumianku, wrzosu,
• dwie kostki czekolady – serotonina pomaga w zasypianiu,
• kawałek białego sera tuż przed snem – pozwala zmniejszyć głód i ułatwia zasypianie,
• dietę bogatą w witaminę B1 i B2, która ma poprawiać jakość snu.

Jeśli nie możesz zasnąć…

Nie staraj się zasypiać na siłę. Po położeniu się do łóżka daj sobie 15-20 minut. Po tym czasie zamiast irytować się i obracać się z boku na bok, wstań i zajmij się czymś – poczytaj spokojną książkę, zrelaksuj się przy spokojnej muzyce. Gdy poczujesz pierwsze oznaki zmęczenia, ponownie ze spokojem udaj się do łóżka.

Następnego dnia po nieprzespanej nocy lepiej unikaj drzemek w ciągu dnia. Jeśli musisz zregeneruj siły, poświęcając na sen maksymalnie godzinę. Postaraj się położyć wieczorem o stałej porze.