Siła prawidłowego oddechu – czy umiesz dobrze oddychać?

Oddychanie to proces dokonujący się poza naszą świadomością sterowany przez mózg, którego celem jest dostarczenie tlenu do naszego organizmu oraz finalnie usunięcie dwutlenku węgla. Każdy z nas wykonuje około 20 000 wdechów i wydechów dziennie.

Przeważnie nie skupiamy się na tym, czy dobrze oddychamy, zakładając, że skoro żyjemy i funkcjonujemy normalnie, to proces ten odbywa się w sposób prawidłowy. Niestety, okazuje się, że większość z nas umiejętność tą zatraciła mniej więcej w okolicach 4 urodzin. Jeżeli mamy w domu niemowlę lub małe dziecko, warto z ciekawości przyjrzeć się jak ono oddycha.

Zazwyczaj oddychamy za płytko, co w konsekwencji prowadzi do niedotlenienia naszego organizmu i pojawienia się wielu problemów zdrowotnych: czujemy się wiecznie zmęczeni, osłabieni, zestresowani, zdenerwowani, dokuczają nam migreny, mamy problemy z koncentracją, częściej chorujemy. Cierpi nasze ciało i psychika, dlatego tak ważna jest nauka prawidłowego, świadomego oddychania. Przyda się ona w codziennym życiu, gdy chcemy zachować zdrowie i dobre samopoczucie oraz podczas stresujących sytuacji, pozwalając nam szybko odzyskać równowagę emocjonalną.

Prawidłowe oddychanie-czyli jakie?

Prawidłowe oddychanie oznacza oddychanie, którego rytm świadomie dostosowujemy do zaistniałych okoliczności. Oczywiście zawsze celem jest dotlenienie organizmu, jednak inaczej będziemy oddychali w sytuacji stresowej, gdy chcemy się uspokoić lub zrelaksować nasze ciało po ciężkim dniu, a inaczej podczas wykonywania ćwiczeń.

Gdy jesteśmy zestresowani zazwyczaj nasz oddech ulega przyśpieszeniu oraz spłyceniu przez co zbyt mała ilość tlenu dostaje się do płuc. Konsekwencją tego jest tworzenie się tak w ich dolnej części tak zwanej „martwej strefy” i w rezultacie do zmniejszenia pojemności i wydolności tego narządu.

Jak prawidłowo oddychać?

Prawidłowe oddychanie to przede wszystkim oddychanie głębokie, z wykorzystaniem przepony. Przepona jest bowiem głównym mięśniem oddechowym oddzielającym jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej, umożliwia ona wdychanie oraz wydychanie powietrza, powodując zmianę objętości jamy brzusznej.

Oddychanie przeponowe wygląda następująco: stojąc albo siedząc, należy spokojnie wciągnąć nosem powietrze, wypełniając nim jamę brzuszną, następnie „rozwieramy” klatkę piersiową, aby umożliwić napłyniecie powietrza do środkowej oraz górnej części płuc, na koniec zaś wypuszczamy je delikatnie wciągając brzuch.

Należy pamiętać, by wydech trwał dwa razy dłużej niż wdech, zaś pomiędzy wdechem i wydechem zachowujemy kilkusekundową przerwę. Ćwiczenie takie najlepiej powtarzać około 10 razy dziennie.

Chcąc dodatkowo poprawić pracę przepony oraz zwiększyć pojemność płuc, warto podjąć aktywność fizyczną, odpowiednio dobrane ćwiczenia, zmuszając płuca do wytężonej pracy prowadzą do pogłębienia naszego oddechu. Gdy ćwiczymy to kilkunastokrotnie- w porównaniu do stanu spoczynku, zwiększa się objętość pompowanego przez płuca powietrza, zaś zużycie tlenu wzrasta nawet dwukrotnie.

Trenując bieganie, należy dostosować wdechy oraz wydechy do naszych kroków, co przełoży się na komfort uprawianego sportu. Podczas biegu należy przez 3 sekundy wdychać powietrze a przez 2 sekundy je wydychać.

Jeżeli ćwiczymy z ciężarami, zalecane jest branie wdechu w trakcie wykonywania mniej ciężkiej części ćwiczenia, wstrzymanie go na chwilę przy dochodzeniu do najtrudniejszego momentu, następnie już po „wyciśnięciu” ciężaru, wydychamy pobrane powietrze. Na co dzień również możemy trenować przeponę i dotleniać organizm, na przykład głośno śmiejąc się lub śpiewając. W końcu nie bez powodu mówi się, że śmiech to zdrowie. Warto ćwiczyć jogę lub tai-chi, w trakcie wykonywania wchodzących w ich skład ćwiczeń niezwykle ważne jest bowiem kontrolowanie swojego oddechu, który, aby dawał nam potrzebną energię powinien być spokojny, powolny, głęboki oraz zharmonizowany z każdym wykonywanym ruchem.

Jakie korzyści przynoszą ćwiczenia oddechowe?

Wykonywane regularnie prawidłowe ćwiczenia oddechowe przyniosą naszemu organizmowi i psychice szereg korzyści. Oto one:

• Sprawniejszy układ immunologiczny– podczas właściwego oddychania z organizmu usuwane jest ponad 70 % szkodliwych substancji, dodatkowo zmniejsza się poziom kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny uaktywnianych normalnie w stresujących sytuacjach, które osłabiają naszą odporność.
• Zmniejszenie poziomu lęku– pracując ze swoim oddechem, możemy w miarę szybki i bezpieczny dla nas sposób zmniejszyć poziom odczuwanego lęku, tego towarzyszącego nam w codziennym życiu oraz w sytuacji na przykład konieczności publicznego występu. Skupiając się na spokojnym, głębokim oddechu nie dopuścimy do eskalacji ataku paniki, a także pomożemy sobie w trakcie leczenia nerwicy. Podczas takiego oddychania zwiększa się również poziom tzw. hormonów szczęścia oraz obniża się ciśnienie krwi.
• Prewencja cukrzycy- oddychanie przeponą po sutym posiłku obniża tętno, zwiększa poziom insuliny oraz zmniejsza poziom wolnych rodników.
• Lepsza pamięć i koncentracja- głębokie i spokojne oddychanie przez co najmniej 20 minut zwiększa dostawę natlenowanej krwi co prowadzi do wzrostu aktywności kory przedczołowej odpowiedzialnej za pamięć krótkotrwałą oraz koncentrację.