Główne menu

Trening interwałowy – szybko pomoże Ci schudnąć?

Trening interwałowy (High Intensity Interval Training) kusi perspektywą osiągnięcia świetnych efektów w krótkim czasie. Dzięki niemu można schudnąć nawet kilkanaście kilogramów w przeciągu trzech miesięcy, nie robiąc nic, poza ćwiczeniami trwającymi 15 minut dziennie. Eksperci jednak ostrzegają, by po trening interwałowy nie sięgać zbyt pochopnie. Dlaczego?

Trening aerobowy czy trening interwałowy?

Większość ekspertów zaleca, by zaczynać odchudzanie czy też pracę nad wzmocnieniem sylwetki od treningu aerobowego. Tymczasem ostatnie miesiące pokazują, że trening interwałowy staje się popularniejszy niż aeroby. Dlaczego?

Powód jest bardzo prosty. Interwały zyskały opinię doskonałego sposobu na szybkie spalenie nadmiernego tłuszczyku. Panuje pogląd, że wystarczy kilkanaście minut dziennie, by maksymalnie podkręcić metabolizm, który pozostaje na wysokich obrotach nawet przez 20 godzin na dobę. Innymi słowy ćwiczysz chwilę, by następnie oglądać telewizję, czytać książkę na kanapie i chudnąć. Perspektywa wspaniała, ale czy rzeczywiście tak to działa?

Na czym polega trening interwałowy?

Trening interwałowy polega na łączeniu ćwiczeń o intensywności aerobowej z ćwiczeniami anaerobowymi. Innymi słowy raz ćwiczysz wolno, by za chwilę zwiększyć intensywność treningu. Poprzez osiągnięcie efektu przeplatania tętna wyższego z niższym można uzyskać bardzo satysfakcjonujące pod kątem spalania kalorii przyspieszenie metabolizmu.

Efekt spalania kalorii ma się utrzymywać nawet 20 godzin po treningu. Wiele osób utrzymuje, że dodatkowo zauważa u siebie zdecydowanie niższy apetyt.

Podczas samego treningu, mimo że trwa on kilkanaście minut, można nieźle się zmęczyć i spocić.

trening interwałowy

Podstawowe zasady

  • trening interwałowy jest bardzo intensywny, dlatego nie powinien trwać dłużej niż 20 minut,
  • na same ćwiczenia należy przeznaczyć maksymalnie 15 minut,
  • całość treningu, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem ciała po treningu powinna trwać maksymalnie 40 minut,
  • na trening interwałowy najlepiej decydować się trzy razy w tygodniu,
  • treningu interwałowego nie należy wykonywać na czczo,
  • efekt będzie mniejszy, jeśli przed treningiem spożyjesz cukry proste,
  • trening interwałowy może być stosowany tylko przez osoby zdrowe,
  • w trakcie treningu należy bacznie obserwować swoje ciało i reagować na wszelkie niepokojące objawy,
  • treningu interwałowego nie poleca się osobom zaczynającym aktywny tryb życia, jest on niewskazany u osób chorujących na serce,
  • jeśli nigdy nie trenowałaś, lepiej zacznij od aerobów, a po kilku tygodniach zdecyduj się na interwały,

Dlaczego trening interwałowy ma być skuteczniejszy?

Dotąd sądzono, że najlepszy sposób na odchudzanie to trening aerobowy, czyli aktywność fizyczna o średniej intensywności (umożliwiająca swobodne prowadzenie rozmów), kontynuowana co najmniej przez 40 minut. Dzisiaj, w obliczu najnowszych doniesień naukowców, pomału ten pogląd wypiera przekonanie, że dużo lepszy jest wytrzymałościowy trening interwałowy.

Trening interwałowy ma zwiększać spalanie tłuszczu na długo po treningu. Ma mieć to związek z efektem, jaki zapewnia, a jest nim zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen. Organizm w obliczu intensywnego wysiłku zostaje zmuszony do szybkiego pobierania energii z tłuszczu.

Badania udowadniają, że wystarczy 20 minut treningu interwałowego, by przez następne minuty po jego zakończeniu spalać nawet 9 razy więcej tłuszczu niż po godzinnym treningu aerobowym.

Jak trenować?

Poniżej świetna propozycja treningu dla osób początkujących. Trening trwa 15 minut, odbywa się tylko w pozycji stojącej, bez żadnych ćwiczeń na podłodze. Mimo że trenerka poleca trening osobom początkującym, wiele osób komentujących przekonuje, że dopiero za którymś kolejnym podejściem było w stanie ukończyć cały trening. Zresztą sami zobaczcie.

 

    5 komentarzy

  • jaga

    Podczas odchudzania stosowałam interwały, które dały oczekiwane efekty. Oczywiście nie zapominałam przy tym o nieskokalorycznej diecie i braniu XXXX na podkręcenie metabolizmu. Rezultaty były widoczne w krótkim czasie, a tkanka tłuszczowa szybko spalana.

  • Sport to Pestka

    Trening interwałowy? Jestem na TAK! 🙂

  • bagienny

    Nom. A potem się okazuje, że na geny nie ma rady 😀

  • Ewa

    Bardzo proszę o radę co zjeść na śniadanie przed treningiem interwałowym. Ok 8-9.00 rano mam trening, podobno interwalów nie należy wykonywać na czczo, więc co będzie optymalne do zjedzenia tuż po przebudzeniu?

  • kfd-fan

    „Na trening interwałowy najlepiej decydować się trzy razy w tygodniu”.
    Dwa to maks, i to dla zaawansowanych a nie osób z nadwagą. Dobrze zrobiony interwał to gwarancja kolejnego, a może i nawet i jeszcze jednego, dnia przymusowego odpoczynku. Przy większej ilości można się zwyczajnie zajechać i stracić siłę, zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Nie będziesz w stanie wyjść z domu na trening. Organizm się zbuntuje. Robienie interwału, który nie posiada odpowiedniej szybkości i jest faktycznie wersją cardio, mija się z celem. Albo robimy cardio albo interwał albo jedno i drugie, ale nie udajemy, że cardio to interwał.

    Po interwale brakuje tchu (tak ma być!), musisz się dobrze nawadniać, żadnych dodatkowych ćwiczeń później (zresztą, padniesz 😛 ), tylko pełna regeneracja. Inaczej zaczniesz spalać mięśnie i zamiast lepiej, będziesz wyglądać gorzej. Widziałem takie przypadki kobiet – dziewczyna wyglądała jakby nigdy nie ćwiczyła, bardzo chuda, źle wyglądająca, zgarbiona, a okazuje się, że przez rok katowała się po 2-3 godziny CODZIENNIE (7 dni!), interwał, zajęcia typu body pump, potem żelaztwo na siłowni. Na jakich oparach dała radę – nie wiem. Ale wiem z jakim skutkiem.

    Do interwałów (1-2 na tydzień max) najlepiej dodać 203 dni treningu siłówego. I to koniecznie, wtedy dopiero sylwetka jest najlepiej wymodelowana. I wbrew mitom żadna kobieta naturalnie (bez dodatkowego testosteronu) nie zrobi się na „Pudziana” w wersji żeńskiej. Nawet facet, ćwiczący naturalnie, nie pokona swojej biologicznej granicy rozwoju masy i nie stanie się jakimś kafarem. U kobiet ten proces zachodzi na dodatek 2 razy wolniej.

Zostaw komentarz

Możesz użyć HTML tagów i atrybutów: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>