Węglowodany, które powinny być obecne w Twojej diecie

Ostatnie wyniki badań rzucają cień na węglowodany. Wykazano, że stosowanie diety niskoeglowodanowej pozwala zredukować wagę, gubiąc zbędne kilogramy oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Wiele osób decyduje się na drastyczne zmiany w diecie, tymczasem należy pamiętać, że węglowodany, tak jak każdy składnik w diecie, są niezbędne. Kluczem do sukcesu jest wybór odpowiednich składników i produktów żywieniowych.

Po co nam węglowodany?

Węglowodany to termin dość pojemny i niejednoznaczny. Wystarczy wziąć pierwsze lepsze opakowanie produktu, by zauważyć, że do tej kategorii zalicza się cukry proste i złożone, a także błonnik. Producent, zwłaszcza produktów wysokoprzetworzonych, z dużą ilością cukrów prostych stara się ukryć informację o ich ilości, stosując różne wybiegi.

Świadomy konsument powinien zastosować się do prostej zasady – niekupowania produktów, w przypadku których na pierwszych trzech pozycjach na liście składników znajduje się cukier biały, brązowy, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy. Warto unikać wszelkich źródeł węglowodanów, które są „sztuczne”, produktów mocno słodzonych.

Jednocześnie warto pamiętać, że węglowodany to nie tylko cukry proste, ale również węglowodany złożone: błonnik (niemal nieobecny w wysokoprzetworzonym białym pieczywie, białym ryżu, makaronie). Błonnik pomaga regulować pracę jelit, pozwala zaspokoić głód na dłużej, utrzymywać optymalny poziom cukru we krwi, chroni przed napadami wilczego głodu i przed tyciem. Uważany jest za świetny składnik działający profilaktycznie w terapii chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego warto wybierać pełnoziarniste produkty ulubionych produktów – pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, chleb przygotowany z ziaren bogatych w węglowodany złożone.

Węglowodany to najlepsze znane paliwo dla naszego organizmu, uczestniczące w każdej aktywności fizycznej, potrzebne do sprawnego funkcjonowania mózgu. Ich obecność w diecie jest niezbędna dla prawidłowej pracy jelit, a także po to, by regulować nastrój. Nie rezygnuj z nich. Wybieraj mądrze, sięgając po naturalne, wolno trawiące się węglowodany.

Dobre węglowodany: kasza jaglana

Kasze to doskonałe źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Są w minimalnym stopniu przetworzone – powstają ze zbóż, które zostały pozbawione łupiny lub lekko rozdrobione, dzięki temu gotowe do spożycia.

Kasze to 100% zboże, które zachowują wszystkie ich właściwości, dostarczają najlepszej jakości węglowodanów, witamin i minerałów.

Kasza jaglana produkowana jest z ziaren prosa, jako jedyna wśród kasz jest zasadotwórcza, czyli odkwasza organizm. Poza tym kasza jaglana wyróżnia się wysoką zawartością tiaminy, miedzi, ryboflawiny żelaza. Zawiera tryptofan, z którego syntetyzowana jest witamina PP, wspomaga działanie stawów i kości, oczyszcza organizm, poprawia wygląd włosów i paznokci. Kasza jaglana ma świetny wpływ na funkcjonowanie mózgu, pomaga w zapamiętywaniu i nauce, a do tego uważana jest za pogromcę tłuszczu.

Bardzo dobry skład ma również kasza gryczana (szczególnie niepalona, biała), doskonałe źródło zdrowych węglowodanów.

Dobre węglowodany: ryż brązowy

Zamiast białego ryżu warto sięgnąć po ryż brązowy, który jest świetnym źródłem węglowodanów – w porcji 100 gramowej znajdziemy aż 21 gramów węglowodanów. Ryż brązowy dostarcza także mnóstwo witamin, mikroelementów i błonnika. Brązowy ryż jest wchłaniany wolniej, dlatego zapewnia sytość na dłużej i chroni przed podjadaniem.

Dobre węglowodany: fasola czerwona, biała

Fasola to nie tylko doskonałe źródło białka, ale również węglowodanów. Jej obecność w diecie jest wskazana, bo dostarcza duże ilości błonnika (przykładowo: 61,6 gramów węglowodanów ma fasola biała).

Jest jeszcze jedna korzyść – badania udowadniają, że osoby jedzące fasolę ważą zazwyczaj mniej niż te, które po nie nie sięgali.

Dobre węglowodany: bataty

Słodkie ziemniaki, podobnie jak nasze rodzime ziemniaki, są doskonałym źródłem węglowodanów, niesłusznie obarczonych odpowiedzialnością za plagę otyłości. Same w sobie nie są kaloryczne, to dodatki  (śmietana, gęste sosy) sprawiają, że dostarczają dużo więcej kalorii.

Oprócz dobrego źródła energii, bataty zawierają także polifenole, które wykazują działanie przeciwutleniające, chroniące przed stanami zapalnymi, a również zapobiegające przedwczesnemu starzeniu się.

Dobre węglowodany: jagody

Jagody i inne owoce leśne są świetnym źródłem węglowodanów. Dodatkowo dostarczają całe mnóstwo witamin i mikroelementów, a także mają niewiele kalorii – 84 kalorii w jednej szklance. Trzeba jednak dodać, że nie jest to najbogatsze źródło węglowodanów (w pełnej szklance znajdziemy 12 gramów węglowodanów).